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强健腰肌,告别腰疾
1、小燕飞：俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。
2、出现腰部肌肉的劳损，主要由于长时间的弯腰，长时间的重体力劳动或者长时间的姿势固定引起，会导致患者肌肉活性的下降。所以适当的锻炼腰部的肌肉力量，提高肌肉力量的活性。可以做飞燕运动，做深蹲，桥式运动以及游泳，或者平板支撑，可以锻炼到核心肌群的力量，提高腰椎关节稳定性。
3、第一，按摩肾俞穴。这个穴位在人的腰部第二腰椎下方旁边的5寸位置。人的肾脏与人的腰部功能有着必然的关系，每天按摩这个穴位，可以补肾健腰，增强腰腹力量，是按摩腰部必不可少的一个穴位。第三，按摩腰阳关穴。此穴位于人体腰部第四腰椎附近。
4、锻炼腰肌的效果最好，可以尝试以下几种方法： 仰卧起坐：仰卧起坐是一种有效的锻炼腰肌的运动。每天进行3组，每组15-20次，可以有效地增强腰肌力量。 俯卧撑：俯卧撑不仅可以锻炼胸肌和手臂肌肉，还可以锻炼腰肌。每天进行3组，每组10-15次，有助于提高腰肌力量。
5、需要很好的进行腰肌锻炼。腰肌锻炼的方法主要是增加腰背肌的力量，现在特别强调要增加核心肌群的力量，增加腰椎的稳定性。所以比较传统的方法，比方说可以练燕飞，或者叫两头起，也可以练五点支撑、腰压床、平板支撑，都可以增加腰背肌的力量，增加腰椎的稳定性，减少疾病发作的可能。
6、腰肌锻炼保健法 仰卧保健法 ：患者取仰卧位 ，首先双脚、双肘和头部五点 ，支撑于床上，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面，维持感到疲劳时，再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行 10分钟左右 ，每天早晚各锻炼一次。
最近腰很痛,看了医生说有可能是腰肌劳损一定要多锻炼腰肌,怎么才能锻炼...
1、腰肌锻炼：增强以骶棘肌为主的腰肌锻炼对慢性腰部劳损患者的恢复至关重要。这种锻炼可以通过增强肌力来代偿病变组织的功能，并促使患者早日康复。锻炼方式多种多样，其中“飞燕点水”式效果较好。建议每天进行3次，每次50下，开始时可以适当减少次数。
2、腰肌劳损患者可通过以下锻炼方式来缓解腰部疼痛，增强腰部肌肉力量： 桥式锻炼：该动作可以有效增强腰背部肌肉力量。患者呈仰卧姿势，双手放于身体两侧，膝盖弯曲，双脚踩床或地面支撑。接着抬起臀部，形成桥梁状。保持呼吸数次后慢慢放下臀部，重复动作多次。
3、为了帮助腰肌劳损的患者，这里推荐几种有效的锻炼方法：首先，可以尝试进行前屈后伸运动。具体方法是双脚与肩同宽站立，双手叉腰，进行腰部的充分前屈和后伸，每次四个动作，保持腰部肌肉放松，这样才能达到预期的效果。其次，进行腰部回转运动。可以顺时针和逆时针方向旋转腰部，由慢到快逐渐增加运动的速度。
腰肌对人体的作用?
1、腰肌的十大功能涵盖了人体运动的各个方面。首先，腰肌筋膜与躯干、脊柱、骨盆和髋关节有着广泛的筋膜附着，对这些区域产生稳定作用。其次，腰肌的主要作用是稳定脊柱、骨盆和髋关节，产生平滑和协调的运动，减少关节或软组织结构的张力。
2、人体的肌肉主要功能是支持体重、维持直立及行走。腰腹肌肉： 腹肌的作用：共同保护腹腔脏器，收缩时可以缩小腹腔，增加腹压以协助排便、分娩和呕吐，又可使脊柱前屈和旋转等。而腰肌的主要作用就是保护脊柱和使脊柱侧屈。
3、腰腹肌肉是身体的核心力量区，要注意塑造和保护，几乎所有的力量练习，腰腹部都会参与其中，所以不用特别的练习，在平时的练习当中注意随时收紧就可以了，山羊挺身可以专门的练习竖脊肌。空中登车： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。
怎么练腰肌最好的方法?
首先减肥的人都知道单独瘦身体的某个部位是非常困难的，所以练习腰肌也要做一些可以瘦全身的运动，比如跑步，游泳。练腰肌的一个很好的方法就是卷腹，平躺，双手抱住头部，腹部用力上身微微抬高，10个为一组，每天做5组，坚持下来效果明显。
倒立撑是一项有效的腰肌锻炼方法，具体做法是趴在地上，用双手支撑身体，使上半身抬起，双脚向上伸直，这样可以锻炼到腰部的核心肌肉。
腰肌的有效锻炼方法多种多样，其中飞燕运动尤为常见。练习时需保持俯卧位，尽可能地将头、双上肢、下肢后伸，腹部与床或垫子接触面积要尽量小，呈现出飞燕状。平板支撑则需要采取俯卧位，屈肘，让小臂与前脚掌支撑地面，身体离开地面，确保耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线，保持平衡状态。
侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。
走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。爬楼梯：上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。跳交谊舞：可以增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。
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